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“脂肪”一詞通常具有負面含義，但身體實際上需要某些健康的脂肪才能正常運作。例如，脂肪是構造細胞膜，使神經絕緣並確保包括A，D，E和K在內的多種維生素正常工作所必需的。
Everyday Health的註冊營養師凱利·肯尼迪（Kelly Kennedy） “但這絕對沒有必要，過多限制脂肪甚至可能對人體健康構成威脅。脂肪是健康飲食的重要組成部分，有幾種健康選擇。”
好man ，有些有益於我們，有些不利。關於脂肪健康風險和益處的科學研究正在不斷發展。當前的證據和指導建議我們應該將飲食集中在食用健康脂肪和避免不健康脂肪上。
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了解更多脂肪類型飲食脂肪分為三類：


*不飽和脂肪這些有益的脂肪是您有益於心臟健康的飲食中最應該食用的一種脂肪。有兩種類型的不飽和脂肪：單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。山核桃，榛子，杏仁，芝麻籽，南瓜籽，橄欖油，花生油和低芥酸菜子油含有高濃度的單不飽和脂肪。魚，亞麻籽，亞麻籽油，玉米油，大豆油和葵花籽油均含有多不飽和脂肪。 Omega-3脂肪酸是一種多不飽和脂肪，被認為特別好為心臟。
*飽和脂肪動物是飽和脂肪的主要來源，在牛肉，豬肉和全脂奶製品中含量很高，而在禽肉和雞蛋中含量很高。一些植物油，例如棕櫚油，也含有大量的飽和脂肪。
人體需要飽和脂肪，但是數量很少。 《美國人飲食指南》建議您的每日卡路里應少於10％的卡路里來自飽和脂肪，最好來自瘦的家禽和低脂或無脂肪的乳製品。對於每天消耗2,000卡路里的人，最多僅20克來自飽和脂肪。
*反式脂肪這些是您可能最想要但不應該擁有的脂肪。大多數不飽和脂肪在室溫下為液體。為了使它們固態，食品製造商添加了額外的氫，使其成為“氫化”或反式脂肪。反式脂肪含量最高的是烘焙食品，動物產品和人造黃油。非健康脂肪對心臟的影響反型脂肪是對心臟，血管和整個身體健康最有害的脂肪。食用反式脂肪：


*升高不良的LDL膽固醇水平並降低良好的HDL膽固醇水平
*增加患心髒病和中風的風險。


*導致胰島素抵抗，並伴有2型糖尿病的更高風險.2015年，美國食品藥品監督管理局（FDA）禁止使用加工食品中的部分氫化油（PHOs）作為人工反式脂肪的主要來源。該政策導致到2018年美國食品供應中幾乎消除了人工反式脂肪。


但是反式脂肪並不是從食物中完全清除掉的，因為它們在肉類，奶製品以及某些食用油中自然少量存在。
吃一頓飽和脂肪含量高的食物（例如，一塊大牛排配以土豆沙拉和雞蛋和蛋黃醬），會增加總膽固醇，並使剩餘膽固醇增加到更多的低密度脂蛋白或壞膽固醇。反過來，這會導致血管變窄，並迅速在動脈中形成阻塞。飽和脂肪還會導致甘油三酸酯（由多餘的卡路里製成並存儲在脂肪細胞中）上升。高甘油三酸酯水平會增加患高血壓，糖尿病和心髒病的風險。
近年來，由於一些研究質疑飽和脂肪的危害性，因此飽和脂肪對人體的影響一直是引起爭議的原因。例如，發表在《美國營養學雜誌》上的一項薈萃分析得出的結論是：“前瞻性流行病學研究沒有足夠的證據得出結論，飲食中的飽和脂肪與冠心病（冠心病），中風或CVD [心血管疾病]。”
2014年發表在《內科學年鑑》上的一項廣為宣傳的研究確定，高飽和脂肪飲食不會增加患心髒病的風險。
但是，這個有爭議的結論遭到了批評，美國營養指南仍然建議將每天攝入的飽和脂肪的數量限制為不超過每日卡路里的10％。美國心臟協會進一步建議，飽和脂肪佔您每日卡路里的比例不超過5％至6％。
總體指導意見是，限制飽和脂肪並用優質脂肪（尤其是多不飽和脂肪）替代它們，可以提高膽固醇並降低患心髒病的風險。
肯尼迪說：“爭論的雙方總是要進行研究，但是，目前的研究表明飽和脂肪對人體健康不利。”
用好脂肪代替壞脂肪用植物來源的健康脂肪代替動物來源的某些飽和脂肪可以降低LDL和甘油三酸酯的水平，並降低罹患心血管疾病的風險。
2015年6月在Cochrane系統評價數據庫中發表的一篇評論發現，用多不飽和脂肪代替飽和脂肪可以降低患心髒病的風險。
肯尼迪說，有很容易的方法進行這些互換。她建議：“例如，不要用黃油烹飪食物，而應選擇橄欖油。” “在沙拉或三明治上放上新鮮的鱷梨，而不是培根或奶酪。或選擇花生醬或杏仁醬代替全脂麵包或全麥麵包圈，代替黃油或奶油乾酪。”
以魚為食的健康HeartFish是膳食蛋白質的心臟健康來源，其飽和脂肪含量低，而omega-3脂肪酸含量高。美國心臟協會建議每週吃兩份魚。一份食物相當於3.5盎司煮熟的魚或3/4杯片狀魚。這可以幫助降低患心血管疾病的風險。
AHA告誡說，某些魚類可能含有汞等環境污染物，因此建議兒童和孕婦避免使用汞含量最高的魚類（鯖魚，箭魚，鯊魚，方魚）。 AHA還建議您改變食用魚類的種類，以最大程度地減少這些環境污染物的影響。
但是對於絕經後的婦女和中年男人，只要您遵守FDA和環境保護局製定的建議，吃魚的好處就遠大於風險。
最重要的是，您的飲食中需要健康的脂肪，而吃哪種脂肪也很重要。為了心血管健康，請限制飽和脂肪的攝入，避免反式脂肪，並確保所吃的大部分脂肪是魚類，堅果和健康油脂中的好脂肪。