Ejercicio Del Cuerpo Superior Sin Empujes

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Si encuentras los impulsos imposibles (o imposiblemente aburridos), esta rutina apunta tus brazos, hombros, espalda y pecho de la misma manera.

Foto: undrey/istockphoto

Los ejercicios son una central eléctrica de ejercicio, trabajando todo el cuerpo superior y tu núcleo también. Pero, "la gente no se da cuenta de que son un movimiento muy avanzado", dice Hannah Davis, CSCS, un entrenador personal certificado con sede en Cleveland, Tennessee, y el autor de la Operación Bikini Body. "Necesitas trabajar hasta ellos, y si no eres lo suficientemente fuerte para hacerlos con forma adecuada, te pones en riesgo de lesiones en el hombro y el cuello". Esta rutina de 6 ejercicios, creada por Davis, trabaja los mismos músculos como un empuje, por lo que obtienes la fuerza y beneficios sin el riesgo (o la sensación de desmoralizadora de intentar hacer 10 empujes y tener que parar después de 4).

Davis recomienda muñecos de 10 a 12 libras, pero si eso es demasiado pesado para ti, siéntete libre para empezar con un peso inferior y trabajar tu camino hacia arriba. Eventualmente, podrías encontrar que esos impulsos imposibles ya no son tan duros.

Cómo hacerlo:

Para cada par de movimientos, haz un conjunto de 10 a 15 repeticiones de Move 1, luego haz inmediatamente de 10 a 15 repeticiones de Move 2–no descanso. Cuando termines con el Modo 2, descansa un descanso de 30 segundos (si lo necesitas) antes de empezar de nuevo con el Modo 1. Repita hasta que hayas hecho 3 juegos de cada movimiento. Cuando termines con el Pare 1, toma un descanso de 30 segundos y muévete al par 2, repite 3 veces, luego el par 3. Hacer estos movimientos 2 a 3 veces por semana para maximizar los beneficios de la consolidación de la fuerza.

Pareja 1

Mover 1 – Crecimiento

1. Póngase con los pies a la espalda y mantenga una ligera curva en las rodillas. Sostenga las campanas delante de sus muslos con las palmas frente a sus piernas.

2. Levante los pesos levantando los codos hacia arriba y hacia fuera hasta que sus codos estén tan altos como sus hombros.

3. Baja lentamente los muñecos de vuelta a la posición inicial. Eso es un representante.

Hacer: Asegúrate de mantener tus hombros hacia atrás y hacia abajo – no los quieres arriba por tus orejas.

No: Levanta tus codos más alto que tus hombros, lo que podría poner tensión innecesaria en esas articulaciones.

Mover 2 – Extensión de Triceps de Sobrecabeza

1. De pie con los pies de hombro-anchura, agarra una muñeca y sosténla por un extremo con ambas manos.

2. Levanta el muñeco sobre tu cabeza, así que está justo detrás de tu cabeza.

3. Mantener los brazos tan cerca de sus oídos como sea posible, enderezar sus codos y aumentar el peso hasta que lo esté sosteniendo directamente sobre su cabeza.

4. Baja lentamente el peso de nuevo a la posición de inicio.

Do: Mantén la barbilla levantada en lugar de dejarla caer hacia tu pecho. Trate de no dejar que sus hombros se muevan tampoco – deben permanecer en una posición fija.

No: Deja que los codos se inclinen hacia fuera de tu cabeza. Quieres mantenerlos tan cerca de tus orejas como puedas para hacer tus tríceps para hacer el trabajo.

Pareja 2

Mover 1 – Prensa de sobrecabeza

1. Con un muñeco en cada mano, sepárese con los pies de hombro a la espalda y dobla las rodillas ligeramente. Sus pies deben estar directamente debajo de sus caderas y sus caderas directamente debajo de sus hombros. Dobla tus codos para mantener los pesos en tus hombros.

2. Extender los brazos y levantar los pesos directamente hacia el techo.

3. Trae lentamente los pesos de vuelta a la posición de inicio.

Do: esteroides para adelgazar tus hojas de hombro juntas mientras traes el peso de vuelta hacia abajo para conseguir tus músculos de la espalda en la acción.

No: Corta tu rango de movimiento – asegúrate de extender completamente tus codos arriba. No dejes que tu arco trasero al levantar el peso encima tampoco, un error común. Arreglar tu núcleo debe ayudar a prevenir eso.

Move 2 – Lat Pullover y Crunch

1. Coge un muñeco y miente en el suelo. Sostén el muñeco por ambos extremos y mételo directamente sobre el pecho.

2. Apriete las piernas y levantelas hacia el techo para que tus pies estén directamente sobre tus caderas.

3. Extender los brazos hacia el suelo mientras bajas las piernas hacia el suelo también.

4. Traiga sus brazos de vuelta a la posición inicial, manteniendo el peso sobre su pecho, mientras que usted trae sus piernas de nuevo a la posición de inicio. Repito,

Hacer: Hacer esto más fácil al bajar una pierna al suelo a la vez, cambiando las piernas con cada rep.

No: Deje que su espalda baja salga del suelo en cualquier momento durante el movimiento. Deberías sentirlo haciendo contacto con el suelo a lo largo de todo.

Pareja 3

Mover 1 – Fila de cogollos anchos

1. Póngase con los pies a la espalda, rodillas ligeramente dobladas y colóquese hacia delante de sus caderas, así que está en una posición doblada. Mantén la espalda plana y sujeta las pesas en cualquier mano, las palmas mirando las piernas.

2. Extiende tus cuchillas de hombro para remar los muñecos de nuevo, extendiendo tus codos hacia arriba y hacia fuera como lo haces. Deberías sentir que estás alejando a los tontos.

3. Pausa por un segundo en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente los pesos de nuevo a la posición de inicio.

Hacer: Facilitar esto remar un brazo a la vez y aferrarse a una silla con el otro brazo para apoyar.

No: Deja tu arco trasero o redondo. Debe permanecer plana durante todo el movimiento.

Move 2 – Rotación de cuarto de enlace frontal

1. Párate con los pies desdoblados, las rodillas ligeramente dobladas. Usando ambas manos, mantén un muñeco de largos caminos en tu sección media.

2. Levanta el peso delante de ti, gira tu cuerpo superior hacia el exterior de tu pierna derecha y baja el peso.

3. Levante el peso hacia arriba desde el lado derecho y girar el cuerpo superior hacia el centro. Eso es un representante.

4. Ahora girar al exterior de la pierna izquierda y bajar el peso.

5. Levanta el peso y vuelve al centro. Son dos representantes. Continúe hasta que haga 10 a 15 repeticiones.

Hacer: Mantenga su cuerpo quieto de las caderas hacia abajo para trabajar más su núcleo, y concéntrese en mantener sus hombros lo más lejos posible de sus oídos, ya que sus hombros tendran a pulgada hacia arriba, especialmente cuando usted comienza a cansarse. Bending sus codos le ayudará también.

No: Deja que tus rodillas se vuelvan a cualquier punto durante el movimiento.

Fotos: William Vest

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