Lo Que Es Y Cmo Hacerlo

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Bulking es un término comúnmente lanzado alrededor por los culturistas.

Por lo general se refiere a un aumento progresivo del número de calorías consumidas más allá de las necesidades de su cuerpo en combinación con entrenamiento de peso intenso.

Mientras que algunas personas afirman que el vracs no es saludable, otros insisten en que es un método seguro y eficaz para ganar masa muscular.

Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre el volcado, incluyendo lo que es, cómo hacerlo con seguridad, y qué alimentos debe comer y evitar.

La culturismo es un deporte recreativo y competitivo que recompensa el tamaño y la definición muscular.

Las tres fases principales en el culturismo son el abultamiento, el corte y el mantenimiento. Entre los culturistas competitivos, la preparación para sus concursos puede considerarse una cuarta fase.

El abultamiento es la fase de ganancia muscular. Usted está destinado a consumir intencionalmente más calorías de las que su cuerpo necesita para un período determinado, a menudo 4-6 meses. Estas calorías adicionales proporcionan al cuerpo el combustible necesario para aumentar el tamaño y la fuerza muscular mientras el entrenamiento de peso ( 1 ).

Para variar los grados, la grasa corporal tiende a acumularse durante el abultamiento debido a la ingesta excesiva de calorías ( 1 ).

El corte, o la fase de pérdida de grasa, se refiere a una disminución gradual de la ingesta de calorías y el aumento de la formación aeróbica para reducir el exceso de grasa corporal de la fase de vracs, permitiendo mejorar la definición muscular ( 2 ).

Durante la fase de corte, los culturistas comen menos calorías que sus cuerpos requieren, lo que los pone en desventaja para construir músculo. El objetivo de esta fase es generalmente mantener —no ganar— la masa muscular ( 2 , 3 , 4 ).

Una revisión encontró que la ingesta media de calorías de culturistas durante la fase de vracs era de 3.800 calorías diarias para hombres y 3.200 para mujeres, en comparación con 2.400 y 1.200 calorías durante la fase de corte, respectivamente ( 5 ).

Resumen El culturismo consiste en tres fases principales: el volquete, el corte y el mantenimiento. Generalmente, el vracs está destinado a aumentar la masa muscular y la fuerza, mientras que el corte está destinado a derramar exceso de grasa corporal manteniendo la masa muscular.

El abultamiento requiere consumir más calorías que su cuerpo necesita.

Usted puede estimar sus necesidades diarias de calorías utilizando un contador de calorías, que considera su peso, sexo, edad, altura y nivel de actividad física para estimar sus necesidades diarias de calorías.

Los expertos recomiendan consumir 10–20% sobre sus necesidades diarias de mantenimiento de peso durante la fase de vracs para un aumento promedio de peso de 0.25–0,5% de su peso corporal por semana ( 1 , 6 , 7 ).

Por ejemplo, si necesita 3.000 calorías diarias por día para mantener el peso, debe tener como objetivo consumir 3.300–3.600, dependiendo del nivel de experiencia. Para una persona que pesa 150 libras (68 kg), esto equivale a un aumento de 0,4–0,8 libras (0,2–0,4 kg) por semana.

Si bien los culturistas novatos que tienen 6 meses o menos de experiencia de entrenamiento de peso deben apuntar al extremo superior de esta gama de calorías, los culturistas con varios años de experiencia deben apuntar al extremo inferior para limitar los aumentos de grasa corporal ( 8 , 9 ).

Si usted está ganando menos o más de 0.25–0.5% de su peso corporal por semana, debe ajustar su ingesta de calorías en consecuencia.

Macronutrientes

Una vez que establezca el número de calorías que necesita para el abultamiento, puede determinar sus ratios de macronutrientes.

Los macronutrientes —carbs, grasas y proteínas— son los nutrientes que se necesitan en cantidades mayores en su dieta. Carbs y proteínas contienen 4 calorías por gramo, mientras que los paquetes de grasa 9.

Los expertos recomiendan que usted consiga ( 4 , 6 ):

* 45–60% de tus calorías de carbohidratos

* 30–35% de tus calorías de proteínas

* 15-30% de tus calorías de grasa

Por ejemplo, si decides que necesitas comer 3.300 calorías al día, tu dieta contendrá:

* 371-495 gramos de carbohidratos

* 248–289 gramos de proteína

* 55–110 gramos de grasa

Mientras usted puede hacer ajustes basados en sus necesidades dietéticas, la proporción de calorías de la proteína debe permanecer en el 30-35% para apoyar el crecimiento muscular óptimo ( 4 , 6 ).

Puedes usar aplicaciones de seguimiento de calorías para ayudarte a mantenerte dentro de tus rangos de presupuesto y macronutrientes.

Los expertos recomiendan consumir 10–20% más de calorías durante el vracs que el cuerpo necesita. Los carbohidratos deben incluir el mayor porcentaje de su dieta, seguido de proteína y grasa.

Muchas personas ven el vracs como poco saludable porque puede aumentar la masa de grasa, especialmente cuando su excedente de calorías es demasiado alto.

Mientras que el vracs, algunos culturistas también tienden a comer alimentos ricos en calorías, pobres en nutrientes que normalmente no se consumen durante la fase de corte, incluyendo dulces, postres y alimentos fritos.

Estos alimentos, especialmente cuando se consumen como parte de una dieta alta en calorías, pueden aumentar los marcadores de inflamación, promover la resistencia a la insulina y aumentar los niveles de grasa en la sangre ( 10 , 11 , 12 , 13 ).

Sin embargo, el vracs adecuado no se trata de comer en exceso o dar rienda suelta a cada antojo.

Se puede realizar de manera saludable si mantiene un excedente de calorías adecuado y se centra en comer alimentos nutritivos. Estos alimentos contienen una alta cantidad de nutrientes para su cuenta de calorías.

Recuerde que el vracs también está destinado a ser seguido por una fase de corte para disminuir sus niveles de grasa.

Resumen Al volcar, es fácil comer calorías altas, alimentos ricos en nutrientes como postres o alimentos fritos para conseguir rápidamente un excedente de calorías. Sin embargo, el volumen saludable es posible siempre y cuando se centre en los alimentos nutritivos.

Su dieta es esencial para volcar el camino correcto. Recuerde que sólo porque un alimento es alto en calorías y conducirá a un superávit de calorías no significa que sea genial para la ganancia muscular, o su salud general.

Alimentos para comer

Incluir alimentos nutritivos, integrales en su dieta garantiza que usted obtenga vitaminas y minerales adecuados, grasas saludables y proteínas de calidad.

Estos son ejemplos de alimentos que deben incluir la mayoría de su dieta:

* Frutas: manzanas, aguacate, plátanos, bayas, uvas, kiwi, naranjas, peras, piña y granada

* Verduras: espárragos, arrugas, remolacha, brócoli, zanahorias, clavijas, pepino, col rizada, setas y pimientos

* Verduras de Starchy: flecha, jicama, guisantes, papas, y yam ruta

* Granos: panes, cereales, maíz, avena, palomitas, quinoa y arroz

* Mariscos: bacalao, cangrejo, langosta, salmón, cuero cabelludo, camarones, tilapia y atún

* Leche: mantequilla, queso casero, queso, leche y yogur

* Carne, aves de corral y huevos: carne de res, ojo de carne redonda, tilona de cerdo, pollo sin piel, carne de seno, pavo y huevos enteros

* Legumbres: frijoles negros, garbanzos, lentejas, frijoles lima y frijoles pinto

* Nueces y semillas: almendras, semillas de chia, linazas, semillas de girasol y nueces

* Aceites y mantequillas de nuez: mantequillas de almendra y maní, así como aguacate, canola y aceites de oliva

* Bebidas sin azúcar añadido: café, refrescos de dieta, té sin azúcar y agua

Las bebidas con azúcares añadidos, como café endulzado, té o soda regular, se pueden disfrutar en moderación.

Alimentos para limitar

Mientras que una dieta a granel permite la mayoría de los alimentos, algunos deben ser limitados porque contienen muy pocos nutrientes. Estos incluyen:

* Alcohol. El alcohol interfiere con la capacidad de su cuerpo para construir músculo, especialmente cuando se emborracha en exceso ( 14 ).

* Azúcares añadidos. El azúcar añadido, que es común en dulces, postres y bebidas con azúcar, está vinculado a varios efectos negativos de salud cuando se consume en exceso (15 ).

* Alimentos fritos. El consumo regular de alimentos fritos puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. Los alimentos fritos incluyen pollo frito, anillos de cebolla, curados de queso y pescado y patatas fritas ( 16 , 17 ).

Estos alimentos no necesitan ser evitados completamente, pero deben ser reservados para ocasiones y eventos especiales.

Suplementos

El uso del suplemento es muy frecuente entre los culturistas ( 18 ).

Los culturistas toman suplementos por varias razones, incluyendo aumentar la salud general, la función inmune y el rendimiento del ejercicio ( 19 , 2 ).

Sin embargo, a pesar de los cientos de suplementos comercializados hacia culturistas, sólo un puñado tiene evidencia fuerte para apoyar su uso. Los respaldados por estudios incluyen ( 20 , 21 ):

* Caffeine. mejor esteroide para quemar grasa de dolor y aumenta el enfoque, lo que le permite ejercitar más y más tiempo. Se agrega comúnmente a los suplementos pre-workout ( 22 ).

* Creatina. La creatina proporciona a tus músculos energía adicional para trabajar más duro y levantar más. Los estudios sugieren que el monohidrato de creatina puede ser la forma más eficaz ( 24 ).

* Polvo de proteínas. Aunque no puede afectar directamente el rendimiento, los polvos de proteínas basados en animales o plantas ofrecen una manera fácil y conveniente para cumplir con sus objetivos de proteína diaria.

Lo que es más, suplementos de ganancia de masa o peso tienden a ser populares entre las personas que buscan ensanchar. Vienen en forma de polvo y se mezclan con agua o leche.

Estos suplementos pueden empacar más de 1.000 calorías por por porción y cuentan con azúcar, proteínas y varias vitaminas y minerales.

Aunque son una manera conveniente de aumentar sus calorías, a menudo están mal equilibradas, conteniendo un porcentaje demasiado alto de carbohidratos en comparación con proteínas y grasas.

Aunque el uso ocasional está bien, la mayoría de la gente no debe hacer que sean una parte regular de su rutina.

Resumen Al volcar, asegúrate de incluir una variedad de alimentos nutritivos en tu dieta para apoyar el crecimiento muscular y la salud general. Debe limitar el alcohol, los azúcares añadidos y los alimentos fritos, aunque ciertos suplementos pueden ser útiles.

Bulking es una técnica utilizada por culturistas para aumentar el tamaño y la fuerza muscular.

Se trata de consumir 10–20% más que su calorías diarias necesita además de entrenamiento de peso.

Para hacer que el volumen sea saludable y eficaz, debe asegurarse de que su excedente de calorías no sea demasiado alto y que está limitando alimentos altamente procesados y pobres en nutrientes.