Mai 13 Aktualisiert am 14 April Ihr Herz ist gut und es verbrennt Fett und ob Sie ihn oder Hass verspren wissen Sie dass Sie etwas tun sollten Wie viel mssen Sie aber rechtzeitig fr den Sommer bekommen Was sollten Sie tun

Bevor wir diese Fragen beantworten, lassen Sie uns prüfen, was es tut, um fertig zu werden. Erstens müssen Sie Kalorien von Ihrer Ernährung abschneiden.

Man kann nicht tun, wenn Sie im Lager mit geringem Autob oder Sie möchten, die Froot-Ringe jeden Morgen zu essen (entweder Ansatz kann funktionieren); Sie müssen ein klorisches Defizit erzeugen, um Fett zu verlieren.

Zweitens müssen Sie die Gewichte aufheben. Ohne Stärketraining wird die Ernährung Sie verlassen, wenn Sie die Muskeln die Botschaft senden, dass sie nicht zu verbrennen dürfen.

Mehr Muskel, die Sie haben, die höhere Restrate des Stoffwechsels und die mehr Kalorien, die Sie täglich in den Fitnessstudios und in den Köpfen verbrannt haben.

Das bringt uns zum Herz. Luft- und Raumfahrt (steady-state) arbeiten und stufenweisen. Beide sind gute Begleitmittel für Ihr Ernährungs- und Hebesystem, aber nicht so viel zu einem schlanken Körper wie Sie wahrscheinlich denken.

Kalt, schwer kardiovasiv

Lassen Sie sich prüfen, wie viele Kalorien Aerobic-Schulungen verbrannt werden können, beginnend mit einer der effizientesten und wahrscheinlich die beliebteste Form von ständigem Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Laut der Forschung von Harvard kann eine 185-pound-Person, die mit einem acht-minütigen Tempo läuft, 555 Kalorien in 30 Minuten verbrennen.

„Golly“, sagt man. „Das ist viel. “

Ja und nein. Mehr Kalorien als Sie dürften wegen derselben Menge von Zeitgewichten (266 Kalorien) verbrannt werden, aber zum Teil am Tag müssen Sie etwas essen. Das Problem ist, weil es viel einfacher ist, Kalorien zu konsumieren, als es ist, sie zu verbrennen. Lassen Sie uns sagen, dass die 185-Pflanzen mit einer gesunden, hochproteinigen Mahlzeit von acht Unruhen, einem Becher von Braunen Reis, und so viel broccoli wie er auf seinem Teller passen kann, mit einem einzigen tablespoon Olivenöl gefüllt sind. Die Kaloriensumme für diese Mahlzeit? Knapp 600.

how to avoid side effects of dianabol , nur eine HEALTHY- Mahlzeit (die meisten Menschen essen dies nicht gut) lehnen die Kalorien, die Sie in einer intensiven Aerobic-Tagung verbrannt haben, ab. Sie müssen mehr als einmal am Tag essen, aber Sie werden nicht wieder in die Fitnessstudios zurückkehren, und es ist klar, dass die Ernährung sogar die „saubersten“ Lebensmittel überfordert, um Ihre kalessenverbrennung zu gefährden.

„Shit“, sagen Sie. „Diese Mutter“.

In der Tat ist es. Was ist aber das? Laut dem American College of Sports Medicine (ACSM) können sich abwechselnde Härten mit Zeiten der leichten Arbeit oder Ruhe (die wahrscheinlich als hochintensity-Zwischenausbildung oder HIIT) mehr Kalorien pro Minute pro Minute der Übung als Aerobic-Ausbildung verzehren. Je mehr Zeiteffizienz, aber weil die Intervalle intensiver sind als Aerobice, können sie nicht so lange dauern, und das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien insgesamt nicht verbrennen.

Eine im American Journal of Humanbiologie veröffentlichte Studie verglichen mit ständiger Ausbildung in HIIT. Gegenstand zweier Protokolle: Die stellvertretenden Sitzungen, in denen sie für 20 Minuten unmittelbar liefen, halten ihre Herzraten auf einem moderaten Niveau, wobei sie mehrfach, alle 20 Meter langen Sprints, auslaufen. Nach sieben Wochen war die gesamte Übungszeit in den verschiedenen Angeboten natürlich sehr viel größer, so waren die Kalorien verbrannt: etwa 4,410 Kalorien aus der ständigen staatlichen Ausbildung gegenüber nur 907 für das HIIT.

Sie haben möglicherweise ein Phänomen namens EPAC – Erfordernis nach dem Ausfüllen des Sauerstoffverbrauchs. Dies ist der Zeitraum nach einem Training, in dem Ihr Körper sich von der Sitzung erholen und Kalorien schneller als ein Reststaat verbrannt. Manche Ausbilder wollen ein großes Geschäft über EPAC machen, das behauptet, dass es besser ist als stabile Herz-Kreislauf, weil es es Ihnen erlaubt, Kalorien zu verbrennen, wenn Sie nichts tun (ähnlich der Wirkung, die der Aufbau von Muskel auf den Stoffwechsel hat). Aber die Wahrheit ist, die Wirkung des EPAC ist nicht dramatisch. Laut dem ACSM ist es wirklich ziemlich „modest“, die nur etwa sechs Prozent mehr Kalorien verbraucht als Sie in der Übung selbst verbrannt haben (mehr wenn Sie extrem hart waren – schwieriger als die meisten Menschen sind in der Lage – aber noch nicht viel.

Was sagen wir also? Ist Herz-Kreislauf ein riesiger Abfall der Zeit?

natürlich nicht. Es wird immer noch fett und erhöht Ausdauer und, was für Ihre Gesundheit wichtiger ist, stärkt Ihr Herz, senkt den Blutdruck, hilft Ihnen, sich schneller von der Gewichtsausbildung zu erholen und andere gute Dinge zu ergreifen. Jedoch bleibt die Tatsache, dass die Ausübung jeder Art – wenn sie unabhängig von den Diätveränderungen durchgeführt wurde – nicht viel von einem Gewichtverlust. Eine Studie aus der Zeitschrift Obesity untersuchte obige Frauen, die entweder gestorben, ausgeübt oder kombiniert gestorben sind, und Übung, um Gewicht im Laufe eines Jahres zu verlieren. Unaufnehmend verlor die Übungs-plus-diet-Gruppe das Gewicht bei etwa 20 Pfund (und fast sechs Prozent Fett). Aber die allein sterbenden Frauen waren nicht weit hinter etwa 15 Pfund verloren (und vier Prozent Körperfett). Und die reine Gruppe? Nur vier Pfund und ein wenig mehr als ein Prozent Fett.

All dies bedeutet, dass die Aufhebung der Gewichte und das Herz gut ist, aber es sei denn, Sie essen weniger Lebensmittel als Sie im letzten Monat, das einzige Sixpack, das Sie sehen, wird von Budweiser sein.

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Wie viel Kardio Sie benötigen, und wie!

Jetzt, um die Fragen zu Beginn dieses Artikels zu beantworten (d. h. wir wissen, dass es vor langer Zeit war)...

Wie viel Herz-Kreislauf-Verfahren müssen Sie fertig werden?

Antwort: Nicht so viel wie Sie denken.

Was sollten Sie tun?

Antwort: All of it.

Lassen Sie uns erklären.

Wenn Sie die Kalorien senken und die Gewichte drei bis vier Tage pro Woche heben (drei ist der Mindestbetrag, den die meisten Ausbilder sagen, dass Sie Fortschritte sehen müssen), brauchen Sie nur etwa drei Herz-Kreislauf-Tage pro Woche, um Ihre Entführungen zu sehen. Es handelt sich um die Empfehlung von Don Saladino, einem New York City-basierten Bahner zu prominenten wie Ryan Reynolds und Blake Lively.

Jeden Herz-Kreislauf-Tag gibt es eine andere Art von Herz-Kreislauf. Warten Sie aber nicht, gibt es nur zwei Arten – ein ständiger Staat und ein Zeitintervall?

"Es gibt drei Herz-Kreislauf-Formulare", sagt Saladino. „Sie haben Ihren ständigen Zustand, Ihr HIIT und dann auch die mittel-intensität.“ Diese letzte Kategorie ist das, was die meisten Menschen als HIIT betrachten, aber es ist wirklich nicht. „Menschen sagen mir, ‘I do HIIT training – Ich habe 30 Sekunden lang laufen und dann am 30.» Ich sage: „No, Sie sind nicht. Sie tun mittel-intensity,“ das graue Gebiet zwischen echtem HIIT und Aerobic.

Mittlere Intervalle könnten sich schnell mit Fuß ändern. Sie könnten ein Sprungbrett sein, die Seilwellen des Kampfes durch eine Spirale von Körpergewichten oder alles andere, die Ihren Herzstand hoch halten und es für ein wenig halten können, aber nicht voll und ganz erholen.

Man unterscheidet sich von Textbuch HIIT, das so anspruchsvoll ist, dass Sie es nur für vier bis sechs Sekunden aufrechtzuerhalten können. Wir sprechen mit einem vollen Fahrgestell, wälschenden Seilen und Pedalen auf einem Airdyne-Führer wie einem UFC-Bekämpfunger. Saladino sagt, dass Sie die HIIT-Sitzungen auf zwei Wochen beschränken sollten, weil es so schwer wie möglich auf Ihr Nervensystem und Ihre Muskeln.

Letztlich gibt es ein stabiles Herz-Kreislauf, bei dem alle zu tun haben, ist Ihr Herzsatz zwischen 120 und 150 pro Minute und hält es für 30 bis 60 Minuten. Sie könnten diese Art von Ausbildung praktisch jeden Tag, wenn Sie wollten, aber zum Zwecke der Erlangung, ist eine Woche ausreichend, wenn sie in Kombination mit HIIT- und mittelfristigen Intervallen durchgeführt wird.

Jedes Herz-Kreislauf-Typ verfügt über ein anderes Energiesystem, so dass jeder für eine gutgelebte Fitness wichtig ist, aber keiner kann die Gewicht-Ausbildung ersetzen und sterben, wenn es darum geht, die Strandabgänge zu bekommen. Lesen Sie die vollständigen Leitlinien für die Anwendung jeder Kardio-Methode unten und genießen Ihren Sommer.

HIIT

Häufigkeit: 1–2x pro Woche

Übungen: Sprints, Sprints, Fahrradfahrräder, Versaclimber Sprints, Kampfseile

Wie kann es geschehen: erhitzt, dann funktioniert so schwer wie möglich für 4 bis 6 Sekunden. Lassen Sie sich die Anstrengungen wiederholen.

Laufzeit: 12 bis 15 Minuten

Intervalsity

Häufigkeit: 2–3x Woche

Übungen: schnelle Treadmill jogs, Seillauf, körpergewichtige Schaltkreise, schleppende Stränge, Kampfseilwellen

Wie ist es: machen Sie Ihre eigenen Intervalle aus. Jedes harte, aber nicht maximale Tempo für das Arbeitsintervall wird tun. Alternat, das mit aktiver Erholung. So schieben Sie zum Beispiel 60 Sekunden Seile auf und strecken Ihre Hüftflexoren für 30 Sekunden.

Laufzeit: 15–30 Minuten

Steady-State-Kryk

Häufigkeit: 1–3x pro Woche

Übungen: Jogs, Fahrrad, Schwimmen, Wander

Wie funktioniert es: in einem Tempo, das Ihre Herzfrequenz zwischen 120 und 150 Schläge pro Minute hält. Sie können wie folgt eine Herzrate überwachen oder schätzen. Ihr Alter von 220 Jahren, um Ihre ungefähre maximale Herzfrequenz zu finden. Jetzt legen Sie Ihren Index und mittlere Finger auf dem Puls in Ihrem Hals und zählen für sechs Sekunden. Multiply diese Zahl um 10, um Ihre Herzschläge in einer Minute zu bekommen.

Laufzeit: 30-60 Minuten

Mehr über Don Saladino, besuchen Psaladino.com

Zusätzliche Berichterstattung von Laurent Kreipke, Ph.D.

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